Как похудеть за 4 недели, выполняя 5 упражнений 10 минут в день?
Если тратить на эти 5 упражнений по 10 минут в день, через месяц у вас будет новое тело!
Поддерживать тело в форме — задача непростая. Для этого нужны решительность, мотивация, сила воли и выносливость.
Самое трудное в здоровом образе жизни — сделать первый шаг.
Одолев
это препятствие, вы уже продвинетесь дальше, чем большинство людей, у
которых не хватает на это силы воли или решительности.
Когда вы начнёте упражняться, вы увидите результат. А когда увидите результат, то вам уже не захочется прекращать!
Начать не так уж и сложно. Во-первых, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.
×
Как говорится, пресс качается на кухне… Так что обеспечьте себе здоровый рацион, прежде чем приступать к тренировкам.
Если
вы хотите вести более здоровый образ жизни или чаще упражняться, но не
знаете, с чего начать, эти 5 упражнений идеально подойдут для новичка,
обеспечив заметный результат уже через 4 недели:
1. Планка.
Планка
— это упражнение для разработки мышц пресса, плеч и спины. Это одно из
лучших упражнений, потому что укрепляет пресс и улучшает осанку. Также
оно снимает и предотвращает боли в спине и улучшает равновесие.
Сильный
пресс не только позволит вам выполнять больше упражнений, но и поможет в
исполнении повседневных задач. Укрепляя пресс, вы укрепляете всё своё
тело, защищая его от возможных травм. Также планка разрабатывает и
укрепляет мышцы живота.
Опуститесь на пол в положение для
отжиманий. Согните локти под углом 90 градусов и поместите массу тела на
предплечья. Локти должны находиться на одной линии с плечами.
Держите
тело ровно. Задействуйте пресс (втяните живот к позвоночнику) и
задержите.
Новичкам лучше начинать с 30 секунд, постепенно удлиняя
время.
2. Отжимания.
Отжимания
— одно из старейших и важнейших упражнений. Они задействуют всё тело и
укрепляют мышцы предплечий, груди, плеч, спины, живота и ног. Также
задействуются мышцы кора и повышается общая сила.
Отжимания
— упражнение комплексное, то есть такое, которое задействует разные
группы мышц одновременно. Как и планка, отжимания хороши ещё и тем, что
не требуют дополнительного снаряжения. Их можно делать дома, на улице и в
любом другом месте.
Упритесь ладонями в землю, чтобы руки были ровно на ширине плеч. Напрягите пресс и следите, чтобы тело было ровным.
Не
сгибая спину, опустите тело к полу. Не расслабляйте пресс, выдохните и
отожмитесь в исходное положение. Следите, чтобы тело оставалось на
ровной линии при выполнении упражнения.
3. Приседания.
Приседания
— ещё одно комплексное упражнение, эффективно задействующее разные
группы мышц. Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора, ног
(квадрицепсы, ахилловы сухожилия, икры и ягодицы), бёдер и спины.
Приседания
— стандартное упражнение для развития нижней части тела. Они
стимулируют рост мышц, укрепляют суставы и даже улучшают равновесие.
Также приседания задействуют мышцы кора и поясницы, параллельно улучшая
осанку.
Станьте
прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и
опустите зад, как будто садитесь на невидимый стул. Не опускайте голову и
позволяйте спине лишь чуть-чуть выгибаться (ни в коем случае не
сутулиться).
Опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны
полу (или насколько получится). Упирайтесь на пятки, затем оттолкнитесь
пятками и вернитесь в исходное положение. Сначала используйте массу
собственного тела, а со временем можете добавить гантели.
4. Квадроплекс.
Как
и планка, квадроплекс задействует мышцы кора и поясницы, улучшая общее
равновесие. Кроме того, квадроплекс укрепляет спину, особенно поясничный
отдел позвоночника. Это упражнение полезно для пресса и стабилизирующих
мышц.
Станьте на четвереньки. Напрягите пресс, но не
напрягайте спину и шею, опустив голову вниз. Колени должны быть на
ширине бёдер, запястья — на ширине плеч.
Медленно
вытяните левую ногу параллельно полу. Не поднимайте ногу выше бедра.
Затем медленно поднимите правую руку, держа её ровно и параллельно полу.
Задержите эту позу на несколько секунд, затем опустите ногу и руку. Повторите то же самое на другой стороне.
5. Ягодичный мостик.
Ягодичный
мостик в первую очередь разрабатывает ягодицы, но также задействует
мышцы кора и бёдер. Это ключевое упражнение для профилактики болей в
спине. Для его выполнения не требуется никакого инвентаря, так что
можете делать его где угодно.
Если
у вас сидячая и малоподвижная работа, если вас мучают боли в пояснице,
это упражнение укрепит вашу поясницу и повысит подвижность бёдер.
Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Руки вытяните по бокам ладонями вниз.
Медленно
поднимайте бёдра вверх от пола, пока колени, бёдра и плечи не окажутся
на одной ровной линии. Сильно сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Задержите позу на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.
Помните: чтобы
получить красивое тело и хорошую спортивную форму, требуются месяцы и
даже годы упорного труда. Дайте себе фору, выполняя эти упражнения в
течение 4 недель, чтобы сразу укрепить тело. Дальше вам будет проще
сделать следующий шаг на пути фитнеса.
Поделитесь этими упражнениями с теми, кто не знает, с чего начать!
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Комментарии
Отправить комментарий